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免吃药改善失眠困扰!入睡速度提高2.25倍

2020-06-18

生活忙碌、工作压力大,结束了疲惫的一天,躺上了床却仍觉得脑子转个不停,没办法放鬆下来好好休息?卫福部食药署曾指出台湾人每年吞下安眠药3亿2千7百万粒安眠药,排起来相当于一条中山高速公路。
而睡眠问题也不只是台湾独有的困扰,根据世界睡眠学会2017年公布的数据指出,全球有45%的人口有睡眠问题,严重影响到健康,有许多的研究显示,睡眠不足对健康会造成许多危害。而在吃药之前,不妨先试试看这个方法!
紧张、压力分泌兴奋荷尔蒙 造成入睡困难
日本临床心理师、早稻田大学人类科学学院冈岛义助教表示,夜晚迟迟无法入睡、半夜醒来好几次、无法熟睡总是睡眠很浅,感觉没有休息到这类的睡眠问题,有很大的原因都和来自压力与紧张,与自律神经有着深刻的关联。
一旦有压力时,就会让具有兴奋效果的肾上腺素等荷尔蒙分泌,提高交感神经的运作,结果就无法切换成放鬆身心的副交感神经,让睡眠品质低落,疲劳感挥之不去,白天集中力也下降。
睡眠帮助大脑排毒 长期失眠恐失智
睡眠不只是消除疲劳,同时也在维持脑机能上担任了重大角色,大脑会在睡眠时处理体内的毒素,包含了造成阿兹海默症的一种蛋白质,对于身心的影响非常巨大。慕尼黑大学的研究也指出,睡眠不足会让认知的能力大幅降低,记忆力变差,人际关係的应对能力也会降低。
冈岛推荐,这时可以试试肌肉鬆弛法,透过反覆的让筋肉紧张又放鬆,可提高副交感神经,让身心都能获得深沉的休息,是睡眠诊所中也常让失眠患者进行的一种治疗。

肌肉鬆弛法改善入睡困难 提高睡眠品质
让24~79岁患有失眠症的50名男女,在四周内进行了睡前的肌肉鬆弛法,结果平均入睡困难时间从63分减少到28分钟、睡眠时间从5.3小时增加到6.2小时,睡眠品质也从熟睡感最高分7点来统计,从3.3提高到了4.9,有显着提升。
研究发现,肌肉鬆弛法还具有缓和紧张性头痛、消除焦虑不安以及降血压的效果,此外因为压力而造成的异位性皮肤炎患者,搔痒感和不安感也获得改善。
《肌肉鬆弛法》
免吃药改善失眠困扰!入睡速度提高2.25倍
STEP1.双手握拳,手臂弯曲夹紧腋下,抬起肩膀,抬起双膝,伸展双腿的同时脚尖往身体的方向押,全身用力保持5秒钟。
免吃药改善失眠困扰!入睡速度提高2.25倍
STEP2.像是断了线的人偶一样,将力气一鼓作气放掉,保持放鬆的状态1分钟。

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